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　　很多人在不知不觉中将手机变成了“睡眠敌人”，结果是入睡困难、深度睡眠不足、睡眠质量下降，甚至会形成睡眠依赖，越来越难以入睡。

　　第一个变化就是入睡时间越来越长，入睡困难成常态。许多人习惯在床上躺着刷手机，这本来是为了放松心情，结果却因为手机的蓝光和屏幕发出的强烈刺激，扰乱了体内的褪黑激素分泌。

　　褪黑激素是帮助人们入睡的重要激素，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，从而让入睡时间变得越来越长。

　　最初，你可能并没有意识到这一点，因为睡前用手机看一会儿似乎没有什么大问题，但如果长期下去，入睡时间会逐渐延长，最终形成入睡困难。

　　医生建议，如果想要保持良好的睡眠质量，晚上最好在睡前1小时内远离手机和其他电子屏幕，给自己留出足够的时间让大脑逐渐放松，以更容易进入睡眠状态。

　　第二个变化是深度睡眠时长缩短，睡眠变得“浅”且“碎片化”。现代人的睡眠质量普遍较差，不少人即使每天睡够了8小时，但依然感觉疲惫不堪。

　　这是因为长时间睡前使用手机，不仅使人入睡困难，而且会导致睡眠变得浅且不连贯。深度睡眠是人体恢复体力和修复细胞的关键阶段。

　　睡得不深或睡眠时间被打断，会导致身体无法完全修复，次日就会感到困倦，缺乏精神。手机在睡前带来的强烈信息刺激，使得大脑在睡眠过程中仍保持着高度的活跃状态。

　　导致夜间多次醒来，睡眠的连续性被打破。研究显示，玩手机的行为会减少深度睡眠阶段，影响REM睡眠（快速眼动睡眠）的比例，这部分睡眠对大脑修复和记忆巩固非常重要。

　　第三个变化是生物钟紊乱，出现“昼夜颠倒”的倾向。我们的身体有一个自然的生物钟，通常在夜晚开始分泌褪黑激素，帮助我们进入睡眠状态，而在白天则保持清醒。

　　然而，长时间在睡前使用手机，会影响这一生物钟的正常运转。手机屏幕发出的蓝光不仅会让我们在晚上不容易入睡，还会影响白天的精力状态。

　　长此以往，可能导致昼夜颠倒、白天昏昏欲睡、晚上却精神亢奋。尤其是一些年轻人，由于熬夜玩手机，已经形成了生物钟紊乱的习惯，睡眠周期被打乱，夜晚无法入睡，白天又感到极度困倦，逐渐进入一种恶性循环。

　　第四个变化是睡眠伴随症状增多，影响睡眠舒适度。睡前用手机不仅会导致入睡困难和深度睡眠不足，还可能带来其他不适症状，进一步影响睡眠的舒适度。

　　例如，长时间盯着手机屏幕，眼睛会变得干涩，甚至出现视力模糊的情况。这些眼部不适，尤其是在躺在床上看手机时，可能会增加入睡时的不适感，使得整晚的睡眠质量进一步下降。

　　与此同时，长时间低头使用手机，容易引发颈部、背部的疲劳和不适，导致整夜翻来覆去，难以入睡。

　　医生建议，睡前尽量避免使用手机，或者减少使用的时间，尤其是在床上，不仅可以减轻眼睛疲劳，也能改善脖颈部的不适，从而提高睡眠舒适度。

　　第五个变化是睡眠依赖性增强，“戒手机”后反而更难入睡。长期睡前玩手机，最终会导致对手机的“依赖性”，形成心理上的依赖，逐渐变得离不开手机才能入睡。

　　随着这种依赖性加深，若想“戒掉”手机，反而会发现越来越难入睡，甚至会产生焦虑情绪。这种“睡前手机依赖”形成后，不仅打乱了原本的睡眠习惯，还可能进一步加重睡眠问题。

　　很多人一开始并未意识到自己已经陷入这个困境，直到开始戒手机时，才发现睡眠质量已经严重受到影响。

　　为了摆脱这种依赖，专家建议，应该逐步减少睡前使用手机的时间，最好在睡前1小时内远离所有电子设备，给自己创造一个没有电子屏幕的环境，让身体和大脑慢慢适应不依赖手机入睡。

　　睡前玩手机看似是许多人放松的方式，实际上却对睡眠质量造成了很大的负面影响。长时间的电子产品刺激、屏幕蓝光的影响和信息的不断刺激。

　　不仅让入睡变得困难，还会打乱生物钟，导致睡眠变得碎片化，甚至形成依赖，影响身心健康。

　　因此，专家提醒，想要改善睡眠质量，最有效的方法是睡前1小时远离手机等电子产品，并且通过其他方式来放松身心，比如阅读纸质书、听舒缓的音乐，或是做一些轻松的冥想、泡温水脚等。

　　这样不仅能帮助自己放松入眠，还能让身体保持在一个更健康的睡眠状态，享有更高质量的休息。

　　[1]陈登鹏.5G手机天线辐射特性及其在人头中温度场分布研究[D].兰州交通大学,2021.

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